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| 編輯推薦： |
1.紧扣社会需求与政策导向：当前体重问题成为全球公共卫生难题，书中提及《2024世界肥胖报告》及《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据，凸显体重管理的紧迫性。同时，国务院及国家卫健委颁布的一系列政策文件，如《“健康中国2030”规划纲要》《健康中国行动（2019—2030年）》以及“体重管理年”活动等，都强调了体重管理的重要性，本书的出版顺应了这一政策趋势，具有很强的现实意义。
2.作者团队专业权威：本书由体重管理领域专业人员倾力编著，参编人员均有丰富的工作经验，且在编写过程中参考了国内外权威教材、重要指南和最新研究成果，保证了内容的专业性、科学性和权威性，使读者能够获取到扎实、准确且有据可循的知识。
3.内容丰富全面且跨学科：本书综合食物营养、临床营养、运动医学和医学心理等多学科知识，深入探讨体重管理的复杂性，全面覆盖体重管理的各个方面，包括人体知识、肥胖认知、各种干预方法、不同病症人群管理以及随访等，为读者提供了一套系统、完整的体重管理知识体系和高效方法，有助于全面提升读者在体重管理方面的知识和技能。
4.专家支持与协助：本书的出版得到众多专家的大力支持和协助，
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| 內容簡介： |
本书参考体重管理相关的国家标准、指南以及书籍文献，结合二十多年的工作经验，针对体重管理过程中各类人群经常遇到的各种问题编著而成。
來源：香港大書城megBookStore,http://www.megbook.com.hk
全书共十章，从人体复杂的结构和生理机制出发，引导读者从医学角度探索身体的奥秘，探讨健康体重与肥胖的内涵，了解肥胖人群的营养代谢变化和影响体重变化的主要因素。通过对体重管理人群的背景调查，进行针对性的膳食营养干预，以帮助他们找到最适合自己的饮食营养方式。同时，进行心理干预、行为干预以及运动干预，帮助他们调整自己的心态，建立健康的生活方式。对于那些合并不同病症的肥胖人群，通过学习更加细致和个性化的体重管理方案，帮助这些人群在降低体重的同时重塑健康。通过对体重管理干预后随访知识的学习，掌握对体重管理人群不同阶段体重管理效果的评估，学会及时发现、调整管理方案，远离体重反弹。
我们希望通过本书，能够帮助更多的人了解和掌握高效的体重管理方法，从而实现他们的健康体重管理目标。
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| 關於作者： |
许锦鸿，英国赫尔大学管理学学士，英国北安普顿大学管理学硕士，“轻刻纤生”品牌创始人，“中式不断食饮食法”创始人。
雷敏，河北省未病测评与干预技术创新中心常务副主任，河北医科大学第三医院中西医结合治未病中心主任医师，教授。全国科普工作先进工作者，中国营养科学十大传播之星（2017），中国十佳营养师，营养科技服务团“双百”专家，中国营养学会“科学传播百名专家”。
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| 目錄：
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第一章 从医学角度认识奥妙的人体
第一节 人体的解剖生理结构004
第二节 食物的消化与吸收019
第二章 健康体重的内涵与肥胖
第一节 健康体重028
第二节 肥胖的判断标准029
第三节 肥胖人群的营养代谢变化033
第四节 影响体重的各种因素041
第三章 体重管理的背景调查
第四章 体重管理的营养干预
第一节 能量068
第二节 碳水化合物074
第三节 蛋白质087
第四节 脂肪097
第五节 维生素和矿物质106
第六节 膳食纤维和水113
第七节 食物营养成分解读120
第八节 食品配料表解读123
第五章 体重管理的膳食干预
第一节 中国居民膳食营养模式136
第二节 糖是如何影响身体的139
第三节 目前主流的体重管理饮食法143
第四节 代谢疾病人群膳食营养指导146
第六章 体重管理的心理干预
第一节 情绪化进食178
第二节 食物渴求和食物成瘾181
第三节 暴饮暴食186
第四节 体重管理人士的动机过程分析191
第五节 认知重建193
第六节 支持性心理治疗198
第七章 体重管理的行为干预
第一节 专家支持206
第二节 自我监控210
第三节 生活方式214
第四节 压力管理222
第五节 效果评价230
第八章 体重管理的运动干预
第一节 运动干预的基本原理241
第二节 运动干预的类型245
第三节 不同人群的运动干预252
第四节 运动干预与安全263
第九章 合并不同病症人群的体重管理方法
第一节 冠心病276
第二节 多囊卵巢综合征281
第三节 慢性肾脏病285
第四节 便秘293
第五节 哮喘296
第十章 体重管理干预后的随访
附 录 轻刻纤生体重管理方法
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| 內容試閱：
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第二章 健康体重的内涵与肥胖
肥胖，这个大家再熟悉不过的词语，给无数人的生活带来了无尽的困扰。正所谓“—白遮百丑，—胖毁所有”，当我们的体重超过了正常范围，不仅影响美观，更可能给健康带来巨大的威胁。体重秤上的数字不断攀升，就像是埋下了一颗颗地雷，随时可能引爆。因此，保持正常的体重对每个人的健康都至关重要。
第一节 健康体重
体重称上看似简单的数字，实则蕴含着丰富的意义。它不仅是衡量一个人身体重量的指标，更是反映其营养和健康状况的晴雨表。那么，什么才是健康体重呢？它指的是一个人身体重量处于健康的范畴。
健康体重就像一把标尺，科学地衡量着我们的身体状态。它并非随意而定，而是根据身高、年龄等因素严格制定的。一旦体重过轻或过重，我们的身体状况就会随之改变，各类健康问题也可能随之而来。
体重过轻，可能导致营养不良、免疫力下降等问题，让幸福生活按下暂停键；体重过重，则可能增加高血压、2型糖尿病、冠心病，甚至某些癌症的发生风险，让美好未来变得遥不可及。因此，保持健康体重，就是守护美好生活的关键。
如何才能保持健康体重呢？秘诀就在于合理饮食和适当运动。让美食与健康同行，让运动成为生活的调味剂，让身体与心灵共舞。这样，体重就会自然而然地保持在健康范围内。
但要注意的是，成功的体重管理并非一蹴而就，整个过程都需要理智与坚持。切勿盲目跟风，否则可能对身体造成伤害，让生活质量大打折扣。
第二节 肥胖的判断标准
“我要减肥！我要变瘦！”这句话被很多人挂在嘴边，但你是否想过，那些宣称要进行体重管理的人，其实并不胖呢？那么，如何才能准确判断一个人是不是肥胖呢？体重真的能成为衡量肥胖的唯一标准吗？接下来，我们就来探索一下肥胖的判定之谜。
一、体质指数（Body Mass Index，BMI）
如今，衡量肥胖程度的风向标莫过于体质指数，也就是大家常说的BMI。它在衡量体重的同时还兼顾着身高，是一个全面评估你身材胖瘦和健康状况的神奇工具。
BMI的计算方法非常简单，公式[1]为：
比如说，如果你体重50 kg，身高1.6 m，那么你的BMI就是50除以1.6的平方，结果是19.5 kg/m2。通过这个数字，我们就可以大致了解自己的身体状况了。
当你获得了自己的BMI值后，如何判断它是否处于健康范围内呢？在我国（18~64岁），根据BMI值的不同将体重分为四个级别：肥胖、超重、体重正常和体重过低，详见表2-1。
表2-1 我国成人（18~64岁）BMI分级[1]（kg/m2）
分类
BMI
肥胖
BMI≥28.0
超重
24.0≤BMI＜28.0
体重正常
18.5≤BMI＜24.0
体重过低
BMI＜18.5
因此，当我们的BMI值处于18.5～24.0 kg/m2之间时，就可以认为我们的体重是正常的。
然而，这个数字真的可以完全代表身体处于健康状态吗？首先，我们要明白，BMI的范围并非绝对。尽管它被广泛应用于评估一个人的体重状况，但它并不能全面反映一个人的健康状况。举个例子，有些人BMI值稍高，但他们的身体状况可能依然健康。为什么呢？因为BMI不能体现每个人的身体组成、肌肉量、脂肪含量等，这些因素都会影响健康状况。
那么，我们该如何获取自己真实的健康状况呢？其实，BMI只是一个初步的参考，我们需要结合其他健康指标和个体情况来综合判断。比如说，我们可以结合血压、血糖、血脂等指标，以及生活习惯、家族病史等个人情况，来全面评估自己的身体状况。
二、体脂率（Body Fat Percentage，BF%）
体脂率，又称体脂百分比，是身体脂肪总重量占人体总重量的比例。换句话说，它就是你的身体里脂肪的重量占你总体重的百分比。这个比例的高低，能直观地反映你身体中的脂肪含量是否超标。
想象一下，如果你能了解自己身体里的脂肪比例，那将是一件多么美妙的事情！这样一来，你便能更加清晰地认识自己的身体状况，从而制定更科学的健康计划。
如果你的体脂率过高，那么可能意味着你的身体里脂肪较多，这时就需要警惕健康状况了。反之，如果体脂率过低，那也同样不利于健康，它可能会导致营养不良、免疫力下降等问题，让你陷入困境。
对于多数成年男性朋友来说，如果体脂率低于15%或者高于20%，那就可能意味着体脂率是异常的。同样地，对于多数成年女性，体脂率低于25%或者高于30%，也是异常的。
我们所说的“异常”，并非是指体脂率稍有波动就一定不健康。首先，我们要明白，体脂率并非一成不变，它随着饮食、运动、年龄等因素的变化而波动。当我们谈论“异常”时，指的是长时间偏离正常范围的体脂率。这就好比一辆汽车的仪表盘，如果发动机的转速长时间过高或过低，你会不会觉得有些不对劲呢？因此，当我们发现体脂率长时间偏离正常范围时，恰恰提醒了你：是时候关注一下自己的健康状况了！
三、腰围（Waist Circumference，WC）
“腰围”这个词汇，对于我们来说再熟悉不过了，它描绘的是腰部那圈美丽或不那么美丽的曲线。但你是否知道，这个看似简单的指标，背后却隐藏着丰富而深刻的健康密码？腰围不仅仅是肚子大小的简单衡量，它还揭示了内脏脂肪的含量，反映了身体健康的内在状况。
测量腰围我们并不陌生，需要注意的是找准测量位置。首先，我们需要一个带刻度、没有弹性的软尺；测量时，挺直站立，手臂放松地垂在身体两侧，两脚分开30～40 cm，保持正常呼吸；用软尺在肚脐上方0.5～1.0 cm的地方绕一圈，就能得到我们的腰围了。
对于健康的成年人来说，男性腰围如果达到或超过85 cm，女性腰围达到或超过80 cm，那就意味着可能已经步入了中心性肥胖的前期[2]，提示我们腹部脂肪可能有过量的积累。
四、腰臀比（Waist-to-Hip Ratio，WHR）
腰臀比，这个名字已然道出了它的含义——指腰围与臀围的比值。这个看似简单的名称，其实是一个至关重要的指标，它能帮你揭秘是否患有中心性肥胖。
想象一下，臀围就像是身材的“底盘”，而腰围则是“上层建筑”。如果“上层建筑”过大，也就是腰围过粗，而“底盘”相对较小，那么就容易出现腹部脂肪堆积的情况。这对于身体健康来说，可不是什么好事。
那么，什么样的腰臀比才算健康呢？对于男性来说，如果腰臀比大于0.9，就得警惕中心性肥胖的风险了；而对于女性来说，这个界限则是0.85[3]。
现在，你已经掌握了几个判定肥胖的标准，下次再看到有人宣称要进行体重管理时，不妨用这些标准来帮他/她衡量一下。毕竟，健康才是最重要的，盲目地进行体重管理反而可能损害身体。了解自己的身体状况，科学地调整饮食和锻炼，才能真正实现健康瘦身。
第三节 肥胖人群的营养代谢变化
我们的身体犹如一座神奇的能量转化工厂，通过从食物中吸收的营养来获取源源不断的动力。一场奇幻的旅程在进食之后悄然展开，营养物质在经过消化、吸收和利用的变幻后，如同魔法降临般将生命活力注入每一个细胞。然而，对于那些身负肥胖问题的朋友们来说，身体的能量代谢之路却发生着微妙的变化。揭开这些变化的神秘面纱，对于掌控肥胖的发生发展至关重要。
一、脂肪组织的变化
脂肪，这一人体内不可或缺的组织，主要由无数个小巧玲珑的脂肪细胞构成。它们不仅是人体能量的储备库，还扮演着维持体温、保护内脏等重要角色。人体脂肪量的增减，就像是一场脂肪细胞的“数量”与“体积”的魔术表演，两者携手并肩，共同调控着我们的体态。
在正常情况下，一个成年人的全身脂肪细胞数目约（25～50）×109个，这就像一支庞大的军队，时刻准备着响应身体的号召。而它们的平均直径为67～98μm，也就是说，这些细胞的大小，就像是判断它们能量储备能力的隐形标尺。每个脂肪细胞内大约含有0.60 g的脂肪，这相当于一个个小小的能量库。随着岁月的流转，这些脂肪细胞也会发生变化，它们会逐渐增大。
你是否疑惑过，为什么同样是肥胖，每个人的“肥胖体质”却各不相同？我们首先来看单纯性肥胖的三种不同类型。
肥大型：脂肪细胞的“大肚子”
想象一下，如果你的脂肪细胞有个“大肚子”，直径可达100～150μm，那得多大的“容量”啊！肥大型肥胖就是如此，脂肪细胞个个“膀大腰圆”，但它们的数量和内部脂肪含量相对正常。
增生型：脂肪细胞的“人口爆炸”
与肥大型不同，增生型肥胖的特点不是细胞“大肚子”，而是脂肪细胞数量的“人口爆炸”！在正常大小的范围内，它们的数量可以是平常的50～150倍。这种类型的肥胖往往从幼儿期开始，最初的两年内增长迅速，约占单纯性肥胖病的10%。
混合型：脂肪细胞的“全面发展”
混合型肥胖就像是脂肪细胞的“全面发展”。它们不仅数量多，每个细胞的直径也超过100μm，内部脂肪含量更是超过1.0 g。
在临床诊断中，想要准确地区分这些形态，可是一件挑战性极大的事情。因为，每个患者的脂肪细胞数量、大小，以及胞内脂肪含量都是独一无二的，就像指纹一样。
更令人惊讶的是，即使在同一患者的身体上，不同部位的脂肪构成也会有很大的差异。这就好比一场寻宝游戏，医生们需要通过细致的观察和分析，才能揭示这些脂肪细胞的秘密。
人们通常认为，随着年龄的增长，脂肪细胞的数量也会逐渐增多。就像那些从儿童时期就开始肥胖的人，到了成年后，他们体内的脂肪细胞数目就会明显增多。而那些缓慢持续增重的肥胖者，则既有脂肪细胞的肥大，又有脂肪细胞数量的增多。一名肥胖者的全身脂肪细胞，甚至可能比一个正常人的脂肪细胞多出3倍以上。
二、能量代谢的变化
虽然大多数人的基础代谢率和体重没有直接关系，但是有一些研究显示，肥胖者相对于健康体重者，基础代谢率可能会略低。更令人惊讶的是，无论他们是坐着、站着还是走着，肥胖者消耗的能量总是比健康体重者要少，这也就意味着他们储存的能量会相对更多。
这种现象背后的原因是什么呢？有学者指出，这可能与遗传因素有关。简单来说，一些人可能天生就拥有更高效的能量储存方式。这就像是一些特殊的“能量银行”，他们能够更好地“存储”能量，而不是“花费”它们。
另外，在探索脂肪王国与肌肉王国的代谢奥秘时，我们发现了这样一种有趣的现象：当天气寒冷的时候，我们的身体需要燃烧更多的能量以保持温暖，肥胖者和健康体重者展现出了截然不同的能量代谢方式。
让我们把镜头对准肥胖者，他们似乎拥有一种独特的“节能模式”。当冷意袭来，这种模式便自动启动，肥胖者的代谢率却只轻微地颤动了一下，就像冬眠的熊，能量消耗得并不多。据统计，在相似的寒冷环境中，瘦人的代谢率可以飙升33%，而肥胖者呢？他们身上的数字仅有11%，这真是让人惊叹不已。
再来看看食物生热效应，这对于进行体重管理的人来说可能是个好消息。通常情况下，吃进去的食物会产生热量，帮助提升我们的体温。然而，肥胖者的这项效应竟然只有常人的一半。想象一下，常人吃进去的是热量，肥胖者吃进去的仿佛是“凉凉”的能量，这也许就是常人体重增加缓慢的秘诀之一吧。
不仅如此，肥胖者的身体内部可能还隐藏着一种“高效能量利用机制”。这就意味着，即便是在相同的环境下，吃着同样的食物，他们增重的速度也往往会比常人快。
在生物的奇妙世界里，体温不仅仅是生物体内部的一个温度标签，它还与能量代谢密切相关。一项动物实验研究发现，如果我们给两只老鼠提供相同的食物，一只体温偏低的小老鼠可能会变得肥胖，而另一只体温正常的小老鼠却保持着苗条的身材。这一有趣的发现，像打开了新世界的大门，暗示了体温的异常可能不仅仅是肥胖的结果，也许还是肥胖的元凶。
再深入一层，我们发现肥胖者往往不太喜欢运动，这听起来像是一个恶性循环：越不运动，越容易胖；越胖，越不想动。但你知道吗？即便是那些迈开腿的肥胖者，运动时体内生长激素的分泌增加量也不如身材苗条的人多，这意味着他们燃烧脂肪的效率也较低。
三、糖代谢的变化
胰岛素抵抗
肥胖的朋友糖代谢容易出现问题，其中一个重要的特点就是胰岛素抵抗。胰岛素抵抗，这个名字听起来有些高深莫测。简单地理解就是，胰岛素的敏感性下降了，吃同等量的食物，正常分泌的胰岛素已经没有办法像正常工作那般降糖了，所以身体里的胰腺会分泌更多的胰岛素来降糖，胰腺超负荷工作。如果不加控制，后期可能发展为糖尿病，这就是所谓的胰岛素抵抗。
想象一下，你的身体就像一座繁华的城市，每个细胞因子就像忙碌的市民，他们各司其职，维持着城市的和谐与秩序。然而，当城市里的脂肪细胞开始不受控制地膨胀，就像是城市的人口激增，住房紧张，各种社会问题随之而来。
这些增大的脂肪细胞，就像是人口过剩的社区，它们释放出各种细胞因子，这些因子原本是用来维护身体秩序的，但现在却变成了扰乱社区的“不良分子”。他们中的许多是促炎因子，就像是引发社区混乱的街头混混，他们数量的激增导致整个城市（也就是我们的身体）处于胰岛素抵抗和动脉粥样硬化的风险之中。
而在肌肉和肝脏区，脂肪颗粒的堆积，就像是违章建筑，它们占据了脏器细胞的宝贵空间，让细胞对血糖的敏感性下降，导致血糖吸收不畅，游离血糖升高，造成高糖症、胰岛素抵抗以及β细胞在2型糖尿病患者体内的凋亡。
正常情况下，胰岛素会帮助身体分解脂肪，让脂肪细胞“瘦身”。但当胰岛素抵抗出现时，便会阻断胰岛素的作用，导致脂肪分解的通道受阻。这样一来，脂肪细胞不仅无法瘦身，反而变得越来越臃肿。随着脂肪细胞的增多，他们对胰岛素的反应也会变得越来越迟钝，形成一个恶性循环。
同时，胰岛素抵抗还会让我们的身体陷入一个高糖环境，这会刺激血清生长因子的增加，引发血脂水平的升高，同时增加胰岛素样生长因子、游离脂肪酸和低密度脂蛋白胆固醇的水平。这些因素加在一起，就会大大增加动脉粥样硬化的风险，从而影响我们的心血管健康。
糖代谢的生物节律
对于健康人来说，身体对胰岛素的敏感性和处理葡萄糖的能力在一天中是不断变化的。正常情况下，清晨和深夜，身体对胰岛素的响应和处理血糖的能力是不一样的。然而，对于严重肥胖的朋友来说，他们的身体无论白天黑夜，对胰岛素的敏感性和血糖处理能力都近乎一致。
为何会有这样的差异呢？科研人员解释，这或许与我们在睡眠过程中分泌的一些激素密切相关。比如，生长激素和肾上腺皮质激素，它们在一天中的分泌有着规律的节奏。然而，对于严重肥胖的朋友，这个节奏可能会被打破，导致胰岛素敏感性和血糖处理能力失常。
四、脂代谢的变化
脂肪合成增加
肥胖的朋友脂肪代谢有何独特之处？答案就在于脂肪合成的增加。原因可以归结为两点：一是过度摄入的糖在体内转化成脂肪，多余的部分便转化为脂肪堆积起来；二是胰岛素抵抗现象，使得血糖无法顺利进入组织细胞，导致血糖水平上升，身体为了平衡血糖，将多余的糖分转化为脂肪储存起来。这两大因素共同作用，使得肥胖人士的脂肪合成速度加快，脂肪含量也随之飙升。
脂肪分解减少
肥胖，不仅仅是因为脂肪合成增加，脂肪分解的过程也有很大影响。脂肪分解的旅程，始于一个被称为“脂肪动员”的过程。想象一下，脂肪细胞就像是一个个小小的仓库，储存着大量的脂肪。而脂肪动员，就是打开这些仓库的大门，让脂肪走出仓库，进入血液循环。
这个过程是怎么进行的呢？答案就在脂肪酶手中。脂肪酶就像是一名勤劳的工人，它作用在脂肪细胞上，让脂肪细胞内的脂肪逐步水解，变成游离脂肪酸和甘油。这些小分子物质就能穿过细胞膜，进入其他组织细胞，供给它们能量。
然而，肥胖的朋友往往存在内脏脂肪堆积，使得这个进程受到了阻碍。脂肪酶的活性降低，脂肪分解的速度自然也就慢了下来。
五、蛋白质代谢的变化
尽管蛋白质不是主要的能量来源，但它确实可以在人体内被转化为脂肪储存起来。然而，这种转化过程生成的脂肪量相对较少，对肥胖的发生和发展影响较小。
值得注意的是，肥胖的朋友血浆中的一些蛋白质，如总蛋白、白蛋白和球蛋白，通常都在正常范围内。但他们血浆中的一些氨基酸，如精氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、酪氨酸和苯丙氨酸等，可能会增多。
六、水盐代谢的变化
与健康体重的人相比，肥胖的朋友身体里脂肪所占的比例要大很多。健康成年男性一般脂肪总量占体重的15%，女性则为22%，但对于肥胖人士来说，他们身体里的脂肪可能会占到体重的25%～35%。又因为脂肪组织里的水分含量比其他组织要少很多，因此，肥胖的朋友身体里的水分含量就会比健康体重的成年人低，健康体重者含水量为50%以上，其中细胞内水分占30%，细胞外水分占20%，而肥胖人士身体里的水分含量可能会低于30%。
然而，也有少数肥胖的朋友在短期内体重很快增加，用进食多余能量的原因不能解释，他们自觉面部、手、足出现明显浮肿，这显然与水盐潴留有关。而这样的肥胖朋友在采用低能量饮食治疗时，最初几天就表现出体重迅速下降，这可能是利尿消肿的结果。
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