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| 編輯推薦： |
本书是让你轻松提升自我情绪调节能力的行动指南！
它用科学的语言，将复杂的情绪问题简明化，让我们在理解大脑工作原理的同时，学会更好地管理自己的情绪。
全书从创伤、生活两种场景入手，逐步深入到情绪的本质与应对策略。通过生动的案例和科学的解析，带我们了解了大脑如何对创伤和压力作出反应，以及这些反应如何影响我们的日常生活和情绪状态。无论是焦虑、抑郁还是成瘾行为，本书都提供了新颖的见解和实用方法，让我们了解并成功应对所有的情绪挑战!
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| 內容簡介： |
为何经常感到情绪失控、焦虑不安，甚至被莫名的悲伤所困扰？
來源：香港大書城megBookStore,http://www.megbook.com.hk
为何会对日常小事产生过度反应？
创伤是如何形成的，为何有些人很难修复？
为何明知某些行为有害，却难以戒除成瘾行为？
……
想摆脱情绪失控的泥沼，重掌生活主动权吗？本书聚焦全球数百万人的情绪难题，为我们揭开大脑的神秘面纱。
瞬间崩溃、与伴侣争吵、陷入成瘾或关键时刻“掉链子”……所有看似突如其来的情绪风暴，其背后都隐藏着大脑的微妙运作机制。本书帮助我们彻底看清情绪背后的脑科学，重新训练大脑，学会在日常生活中保持情绪稳定、从容应对创伤以及做出恰当反应，成为人人羡慕的情绪掌控者！
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| 關於作者： |
作者简介
费思·哈珀(Dr.Faith G.Harper， LPC-S，ACS，ACN)
心理咨询师和临床营养师，为客户提供专业的心理咨询服务。作为TEDx的演讲嘉宾，她以独特的视角和深刻的见解赢得了广泛的赞誉。
译者简介
张婧怡
暨南大学智能科学与工程学院&翻译学院，人工智能&翻译双学位。曾完成概率论全套课程字幕翻译，还涉猎过医疗核磁共振软件等文件翻译。
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| 目錄：
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第一部分 你的大脑如何搞砸一切
情绪失控时，你的大脑发生了什么
创伤如何重塑你的大脑
解决大脑中的问题
如何重新训练你的大脑
科学应对情绪崩溃
第二部分 生活中的情绪脑科学
焦虑来袭：大脑预警系统失灵
愤怒的火山：进入战斗模式的大脑
上瘾的真相：多巴胺陷阱
抑郁迷雾：失去活力的大脑
未被允许的悲伤：哀悼所失去的事物
结论 持续好转的每一天
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| 內容試閱：
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第一部分 你的大脑如何搞砸一切
想要最简短的答案？因为创伤。
这本书基本上全在讨论创伤。以及我们的创伤性反应、生活中的糟糕事件，和其他人的恶意，这些东西都阻碍了我们在生活中大显身手。这本书也会讨论我们如何制定策略，来应对那些高明的医生称之为焦虑，抑郁，成瘾，愤怒等等的情绪垃圾。
这些策略本质上是在遇到你生活中的糟糕事件后，你的大脑做出反应的整个复杂过程的一部分。你的大脑实际上只是试图完成它的工作——用它所知道的最佳方式来保护你，但往往最后它只成了一个帮不上什么忙的大麻烦。就好像你的朋友说他会帮你把生活中让你扫兴的王八蛋打得满地找牙，这听上去令人欣慰，但是长远来看没有什么帮助。
这本书会讲述生活中的糟糕事件和其他人的恶意。这些事件本身可能不会造成我们的创伤，但也不会是什么容易处理的事。我们处理这些事的方式可能不会像对待完全的创伤一样……但可以肯定的是，这也决不会和对待小猫、彩虹以及泰迪熊一样。和创伤时的状况类似，我们在这些情况下制定的应对策略会随着时间慢慢失效，并让我们彻底筋疲力尽。
好消息是，无论你陷入泥潭多久，你都可以重新调整你的反应，梳理好你的大脑。
为什么我的大脑一团糟
我们总是会把心理健康和身体健康分隔开，就好像它们不会在持续不断的循环反馈或者其他情况下相互影响一样。
我们所了解的大脑本身属于“身体健康”的范畴，思想、感受和行为属于“心理健康”的范畴。
那么，思想和感受在我们的身体的何处呢？我们的头脑像一只漂浮着的氦气球，我们好像抓住了气球的绳子，但它却不是我们身体的一部分（尽管我们仍旧需要对所有的这些负责）。
这种没有实体的比喻对我们没有任何帮助，没有一点意义。
实际上，对大脑我们有着这样的认知：它至少在某种程度上也存在于我们的肠道中。那里有着独特的微生物，能够和我们真正的大脑保持一致的沟通（通过肠脑轴……一个真实存在的东西），以至于它们被称作第二大脑。肠胃在引导我们的情绪方面发挥着巨大的作用。有过本能反应(gut reaction 也可理解为肠道反应，此处为双关)吗？没错，这是真实存在的。
也就是说，我们的头脑实际上位于我们身体的深处，作为控制中心，接收大量的信息，在我们意识到需要前就早早做好决定，而不是一个勉强和我们拴在一起，让我们身处困境的东西。
我们的思想，感觉和行为都来自这里。它们深深根植于我们的身体中，根植于我们的大脑如何依据过去的经验和当前的信息感知我们周围的世界。因此，这可能是十年来最温和的说法：弄清楚你的大脑中发生了什么以及那些情绪干了什么就已经很成功了。当我们完全了解这一切时，我们会发现，考虑到大脑功能和我们过去的经历，我们与周围世界的互动是完全正常的反应。如果一切顺利，安全解决，我们不会发现任何问题；但当我们遇到困难了呢？当大脑中控没有办法正确处理这些问题，我们就会看到这样的结果：
被吓到崩溃回避我们需要处理的重要问题持续感到愤怒在我们关心的人面前表现得像个混蛋将我们明知道有害的情绪塞进我们的大脑去干那些我们明知道很愚蠢、毫无意义或毁灭性的事
这些反应都一点帮助也没有，但是它们是合乎情理的。
当我们探索世界的过程中，令人讨厌的事情发生了。大脑存储了这些糟糕的事情的信息，来试图避免它们在将来再次发生。你的大脑已经适应了你生活的环境，开始做一些什么来保护你，感谢它这么做。有时这些反应是有益的，但有时这些反应会造成比实际上更严重的问题。你的大脑并没有企图把你搞砸（尽管它完全是这么做的）。
即使你并不是在处理一个特定的创伤又会怎样呢？适应性的应对策略、坏习惯和古怪的行为表现都以相似的方式交织在一起。研究表明，如果我们去处理症状背后发生了什么而不仅仅是症状本身，这些问题都更容易被治疗……
作为一名治疗师，我能做的最有帮助的事情之一就是去解释，解释大脑内部发生了什么，以及解释我们在治疗中所做的工作是如何重新构建我们在一些情形下的反应的。
我们在治疗中所使用的策略（以及人们自行发现的策略与技术），都是为了将大脑重新连接到正常的信息处理过程，避免触发疯狂的过度反应。这种过度反应是我们的大脑在感知到威胁时适应和保护我们的一种方式…让我们做好准备不顾一切地活下去。大脑的战斗模式激活，即使“敌人”只是书店旁边一个无关紧要的人，他甚至不知道刚刚触发了你的过度反应。
如果我们能够拿回大脑的控制权，我们就能用最安全、理性的方式来应对这些感知到的威胁。
让我来解释一下：
大脑第一课
如果说这本书有哪个部分很复杂的话，那一定就是这个部分了，因为大脑就是一个相当复杂的东西。这个部分只能如此的复杂，只有这样才能去解释你想知道的那些糟糕的东西到底是怎么发生的。跟我来，我们会搞明白的。
前额叶皮质（PFC）位于大脑的前部，负责执行功能，包括解决问题，实现目标以及根据“正确”的预期结果调节社会行为。本质上，执行功能就是理性地思考。
前额叶皮质就在你额头的后面（这个名字很合理，对吧？），这是大脑最后才进化出来的部位，也是我们和其他物种最大的不同。它负责接受来自外界的信息，并相应地调节我们的思想和行动。
前额叶皮质也是在我们成长过程中发育时间最长的部分。直到20多岁，它才发育完全，具备所有的能力，但这不意味着在儿童，青少年和年轻人大脑中它就完全不存在。当然这肯定也不是说因为你还年轻，就可以随心所欲地做蠢事。不过这确实反映了，随着我们年龄增长和经验积累，我们的大脑会形成更多复杂的沟通网络和新的沟通途径。不出意外的话，PFC的功能会持续增强——这是成长带来的明显好处。
尽管可能有些困难，但如果还能理解的话，请坚持看下去。
所以理论上前额叶皮质像是一个总指挥官。
并且很容易知道，前额叶皮质与大脑的其余部分高度相连。其腹内侧（就是PFC的背面，或者可以理解为，PFC的屁股）直接连接到大脑中完全不相同的区域，这个部分负责情绪记忆（稍后会详细介绍）。此外，整个PFC还接收来自脑干唤醒系统（别担心，后面也会介绍）。
因此，无论大脑其他部分向PFC发送了什么信息，都会影响整个思维过程。PFC中有一个区域叫做前扣带回皮质（ACC），它的作用是管理PFC（思维大脑）和边缘系统（情绪大脑）之间的对话，并通过管理所知和所感之间的对话，来建议我们怎样面对混乱的局面。
而且在这个区域中，大脑的连接线路非常奇特。这里的脑细胞被称作纺锤体神经元，它们是身子长长，有着大长腿的超模，而不像其他地方的细胞又短又浓密。这些家伙行动迅速，能力强大，它们发送信号的速度比其他神经元快得多，让你的情绪反应快速涌现。
为什么有这样的细胞，为什么它们处于这个区域中？只有人类和类人猿有纺锤体神经元，许多科学家推测，这些神经元是推动我们进化出更强的认知能力的关键因素之一。
为了更深入地思考，我们必须更敏锐地感受。在做出决策时，我们要兼顾二者。情绪对于我们的生存和思考一样重要。你已经完全明白我在说什么了。
自私的杏仁核
还记得我之前提到的大脑的中部吗？那个和PFC跳探戈的部位？它就是边缘系统。这个部分藏在大脑的褶皱中，位于PFC的后方。如果说PFC负责思考，那么边缘系统负责感受情绪，而情绪大部分与我们如何储存记忆有关。
杏仁核和海马体是边缘系统的两个关键组成部分。我们所了解的关于创伤对大脑的影响大都与对杏仁核的研究息息相关。杏仁核的工作是将记忆和情绪联系起来，没错，只不过更具体地说，我们发现杏仁核只能存储一部分特定的记忆，而不是全部记忆，杏仁核才不会管你把车钥匙落在哪里了。杏仁核的功能是管理情节自传式记忆（EAM）。这本质上是基于事件的知识存储，包括事件发生的时间、地点和人物，而不是你姨妈发明的香蕉布丁食谱。它记录了你对世界的理解和发生在你身上的故事。
所以为什么这有那么重要？情节记忆以故事的形式存储在海马体中，这是我们带着情绪对真实事件的解读。因此，这些记忆和我们严重的情绪反应息息相关。如果你的生活中发生了一件对你来说非常重要的事情，那么与这段记忆有关的情绪就会像带着静电的猫毛一样附着在你的记忆中。因此，当我们在未来产生情绪反应时，杏仁核就会立刻调出当时的EAM文件，来决定该如何应对。
一起放电的神经元，会紧紧相连。
就像是你拿到了一束花，花朵很美丽，对吗？如果你过去得到花朵的记忆是美妙的的话，当然花朵也很美丽。也许你的另一半曾经送你一束花，向你求婚，那么当你在未来再次收到花的时候，拿着鲜花，看着送花的开车经过，你会想什么呢？多么美好的感觉。
但是假如你在你心爱之人去世时收到一束花，很难过又很突然。可能是某个好心人知道你现在很痛苦，于是送花安慰你。可是现在，即使是花香四溢，你也会感到恶心。
杏仁核将对花的记忆转换成了对某种情绪的记忆口诀，就像是记住彩虹颜色的“赤橙黄绿青蓝紫”的顺口溜，或者是“Every Good Boy Does Fine.”来记住音阶“EGBDF”，我从小学到现在都没记住。
杏仁核能确保你不会忘记非常重要的事情，记住重要而又美好的事情是一件了不起的事情。没有人会不喜欢美好的回忆，毕竟不断回忆糟糕的往事，会让人陷入悲伤。
糟糕的是，杏仁核的识别能力并不是很完善，尤其是它想要保护你的时候。它的口诀让你把鲜花和死亡相等同。当你在一个春日，漫步在街区中，邻居家盛开的鲜花芳香四溢，你突然间好像失去了理智，回到了亲人的葬礼上，即使你此刻仍然身处花园中。
战斗、逃跑或是僵住——脑干！
接下来是我们对于大脑讨论的最后一部分——脑干。
脑干是大脑的主干部分（名字取得有道理吧？）。它是大脑中最开始进化的部分，也是连接我们颈部和背部椎骨的部分。大脑看起来就像是一团煮老了的意大利面对吧？脑干就是大脑的一部分，它从其他的“面条”中脱离出来，稍稍伸直，向下延伸为你的脊髓。
脑干是我们的生命中枢。心肌调节人体的基本需求，如呼吸和心跳，而脑干则控制心跳的频率、速度和强度。所以当惊恐发作时，它会加快你的心跳，因为它感受到我们可能会死！这是件关乎生命的事。
警觉，清醒，注意周遭环境，这都是脑干的任务。
所以当脑干在说：“噢噢噢，不好！”或者是“危险，威尔罗宾逊！”时，实际上是在向前额叶皮质注入大量的神经化学物质，从而改变PFC的运作方式。
脑干看起来是个只有基础功能的玩意，但是却掌管着很多事情。
当脑干觉察到危险时，前额叶皮质就会采取“战斗”、“逃跑”或“僵住”的行动。
战斗是：在你被击倒前打败对方。
逃跑是：快跑，这里一点都不安全。
僵住是：装死，只要我没有反应，就可以当作什么都没有发生。
别误会……当危险发生时，这些都是必不可少的生存任务，对我们的生存至关重要。这样的过程就是我们的紧急广播系统，伴有嘀嘀嘀的电子提示音。
前额叶皮质会接收一些外部信息，杏仁核会说：“我记得！上一次发生这种事的时候很痛苦！太痛苦了！”然后脑干告诉前额叶皮质：“快离开那里！我们不想被伤害！”
所以我们会说出：“别吵了，情况很危险，赶紧走！”或者开始反击，或者僵住，装死，希望现在的情况赶紧过去。各种各样的事情都会让我们感到威胁，比如期末考试，还有工作的截止日期。但这些事情都没有严重到说：“我的妈呀，我要变成恐龙的点心了”。不过，脑干的进化就是为了让我们避免成为恐龙的点心，而不是应付麻烦的交通和在杂货店用购物车撞我们脚后跟的人（当然，你完全可以认为他们比饥饿的恐龙更混蛋）。
把它们放在一起？我们就得到了一个讲故事的大脑
我想，我们在某种程度上都明白，人类是讲故事的人。但仅仅是在某种程度上理解，因为我们并没有真正探讨过这个实际存在的，进化出来的功能。部分原因可能是，这还是一项相当前沿的研究，而且当你深入思考这个问题时，也会感觉有些奇怪。
我们讲故事不仅仅是因为我们想讲，而是……我们不得不去讲，这是一种生理本能。事实上，我们太会讲故事以至于在梦里也会这样，这就是为什么我们会做梦。
大脑有一个默认状态，所有东西本质上都有默认状态。对吧，某种稳定的状态，比如电灯关着的时候就处于默认状态，你开灯的时候，就是激活了它。
当大脑被激活的时候，就是在集中精力处理外界输入，一些需要解决的问题，需要关注的人，需要做的事情。这些都需要集中我们的注意力，有意识地，专注地去完成。其余的时候，大脑都处于默认状态，虽然清醒并且有意识，但是整体上是在休息。
研究人员已经可以描绘默认状态下的大脑图谱，有趣的事情发生了，默认状态下的大脑就是讲故事的大脑。
我们的大脑在休息状态时就在讲故事，你肯定发现过自己的大脑在做这样的事。比如当你开车回家时，因为你很熟悉这条路线，没有什么需要特别注意的，你并不那么全神贯注了。讲故事模式启动！你开始给自己讲故事，讲晚餐要做什么菜、电视看哪个台，有什么事要做……这些故事并不是一个提醒清单，只是你在讲述关于你计划的故事。
在大多数情况下，有一个会讲故事的大脑是超棒的事情。
故事往往是现实生活的一场演习，所以当我们准备实地测试新技能时，它们非常有用。和其他方式相比，故事能够让我们的大脑容纳更多的信息。PFC只能够容纳大约5到9条信息。如果我们尝试处理更多的信息，我们就会丢三落四。然而，故事能够容纳更多的信息，因为故事为我们创造了新的信息路径，使我们能够记住比直接记忆多得多的信息。故事是我们和其他人交流的主要方式。根据马德罗纳博士的研究，故事是我们有着集体文化的大脑中的神经通路，不仅仅让我们把信息存在大脑中，更重要的是将信息分享给他人。
但是显然，“讲故事的大脑”也有可能变成一个严重的糟糕透了的问题。我们会编造（并且相信）这些自己和周围世界的某些故事。因为大脑总是在追求确定性，我们希望从发生过的事情中找到规律，帮助我们做出更好的决定，保护自己。大脑固执极了，它已经对这个世界有了自己的一套说法。
你见过的吧，无论看到什么反驳的证据，有的人都会坚定不移地坚持自己的决定。这就是为什么选举会变得如此疯狂，人们为什么会在赌场里输的倾家荡产。情绪大脑在替我们做决定，而思维大脑不得不争分夺秒地找出原因。
大脑会将任何事情合理化。
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